아침저녁으로 선선한 바람이 불기 시작하면 식탁에도 자연스럽게 가을이 찾아옵니다. 10월은 여름의 더위가 물러가고 다양한 해산물과 과일, 곡식이 풍성해지는 시기인데요.
특히 대하, 꽃게, 전어 같은 가을 해산물부터 사과, 배, 감, 밤, 고구마까지 맛과 영양을 함께 챙길 수 있는 음식이 많습니다. 가을에 많이 먹는 음식이 아니라 왜 10월에 먹으면 더 맛있는지, 어떤 영양소가 들어 있는지도 알아두면 제철 음식을 즐기는 재미가 조금 더 커집니다.
10월 제철 음식과 제철인 이유, 주요 영양 성분과 효능, 맛있게 먹는 방법까지 한 번에 정리해 보겠습니다.
1. 대표적인 10월 제철 해산물
대하｜가을이면 생각나는 대표적인 새우
가을철 제철 음식 하면 가장 먼저 떠오르는 것 중 하나가 대하입니다. 특히 9~11월은 대하를 즐기기 좋은 시기로, 살이 차오르고 특유의 감칠맛도 좋아집니다. 대하는 단백질이 풍부하고 지방 함량이 비교적 낮은 편이며, 아스타잔틴과 같은 색소 성분도 함유하고 있습니다. 또한 칼슘과 셀레늄 등 여러 미네랄을 섭취할 수 있습니다.
소금 위에 구워 먹는 대하 소금구이는 가장 간단하면서도 대하의 단맛을 제대로 느낄 수 있는 방법입니다. 다만 새우는 콜레스테롤 함량이 높은 편이므로 관련 질환이 있다면 지나치게 많이 먹기보다는 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
전어｜’집 나간 며느리도 돌아온다’는 가을 생선
전어는 가을을 대표하는 생선입니다.
여름을 지나면서 살이 차오르고 지방이 풍부해지면서 고소한 맛이 좋아지는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 ‘가을 전어’라는 말이 생길 정도로 제철의 맛이 뚜렷한 생선입니다.
전어에는 단백질과 불포화지방산 등이 들어 있으며 뼈째 먹는 세꼬시의 경우 칼슘도 섭취할 수 있습니다. 구이로 먹으면 고소한 향이 살아나고, 세꼬시나 회로 먹으면 전어 특유의 식감과 풍미를 즐길 수 있습니다. 다만 잔가시가 많기 때문에 어린이나 어르신이 먹을 때는 주의하는 것이 좋습니다.
꽃게｜살이 꽉 차는 가을 별미
꽃게 역시 10월에 빼놓을 수 없는 제철 해산물입니다. 가을철에는 숫꽃게의 살이 차오르면서 담백하면서도 달큰한 맛을 즐기기 좋습니다.
꽃게에는 양질의 단백질과 아연, 셀레늄 등 다양한 영양소가 들어 있습니다. 찜으로 먹으면 꽃게 본연의 맛을 가장 깔끔하게 즐길 수 있고, 된장찌개나 꽃게탕에 넣으면 국물에 깊은 감칠맛을 더해줍니다.
2. 10월에 맛이 좋아지는 가을 과일
사과｜가을을 대표하는 과일
가을 과일 하면 역시 사과를 빼놓을 수 없습니다.
사과는 품종에 따라 수확 시기가 다르지만 가을에 다양한 품종이 본격적으로 출하됩니다. 아삭한 식감과 달콤하면서도 상큼한 맛 때문에 간식으로 먹기에도 좋습니다.
사과에는 식이섬유와 비타민 C, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 들어 있습니다. 특히 껍질에도 다양한 성분이 들어 있기 때문에 깨끗하게 세척했다면 껍질째 먹는 것도 좋은 방법입니다. 하루 중 출출할 때 과자 대신 사과 하나를 먹는 것만으로도 비교적 부담 없는 간식이 될 수 있습니다.
배｜가을에 더욱 시원하고 달콤한 과일
배 역시 대표적인 가을 과일입니다.
수분이 많고 아삭한 식감이 특징이라 더운 여름이 지나고도 갈증을 느낄 때 시원하게 먹기 좋습니다. 배에는 수분과 식이섬유, 비타민 C 등이 들어 있으며, 특히 식이섬유는 장 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
예부터 배를 목이 불편할 때 먹기도 했지만, 배가 특정 질환을 치료하는 음식이라고 생각하기보다는 수분과 영양을 보충하는 과일 정도로 생각하는 것이 좋습니다.
감｜가을이 깊어질수록 생각나는 과일
10월부터는 감도 본격적으로 맛이 좋아집니다.
단감은 아삭한 식감과 달콤한 맛으로 간식으로 먹기 좋고, 홍시는 부드럽고 달콤해 가을철 별미로 즐길 수 있습니다. 감에는 베타카로틴과 비타민 C, 식이섬유 등이 들어 있어 항산화와 면역 기능 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 감은 당분이 높은 편이고 많이 먹으면 소화가 불편할 수 있으므로 한꺼번에 많이 먹기보다는 적당량을 먹는 것이 좋습니다.
3. 가을에 더욱 풍성해지는 곡식과 뿌리채소
밤｜가을 산에서 만나는 대표적인 간식
10월이 되면 산길에서 떨어진 밤을 발견하는 재미도 있습니다.
밤은 다른 견과류에 비해 지방 함량이 낮고 탄수화물과 식이섬유, 비타민 C, 칼륨 등을 함유하고 있습니다. 삶거나 구워 먹으면 고소하고 달콤한 맛이 살아납니다. 특히 등산이나 야외활동을 할 때 간편하게 먹을 수 있는 에너지원이 될 수 있습니다.
고구마｜가을부터 겨울까지 사랑받는 간식
고구마 역시 가을철 대표적인 식재료입니다.
수확 직후보다 일정 기간 숙성하면서 단맛이 좋아지는 특징이 있어 가을부터 겨울까지 맛있게 즐길 수 있습니다. 고구마에는 식이섬유와 칼륨, 베타카로틴 등이 들어 있으며, 포만감이 좋아 간식이나 식사 대용으로 활용하기 좋습니다. 군고구마 냄새가 길거리에서 풍기기 시작하면 ‘가을이 왔다’고 느끼는 것도 어쩌면 이런 제철 음식 때문인지도 모르겠습니다.
버섯｜가을 산에서 만나는 감칠맛
가을은 다양한 버섯이 풍성해지는 계절이기도 합니다.
표고버섯, 느타리버섯, 새송이버섯 등은 일상적인 식탁에서도 쉽게 활용할 수 있습니다.버섯은 식이섬유와 비타민, 미네랄 등을 섭취할 수 있는 저열량 식품으로, 볶음이나 전골, 찌개 등 다양한 요리에 활용하기 좋습니다. 다만 야생에서 직접 채취한 버섯은 독버섯과 구별하기 어렵기 때문에 전문가가 확실하게 식용 가능하다고 확인한 경우가 아니라면 먹지 않는 것이 안전합니다.
4. 10월 제철 음식, 어떻게 먹어야 좋을까?
10월 제철 음식이라고 해서 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다. 대하와 꽃게 같은 해산물은 단백질과 미네랄을 얻을 수 있지만 나트륨이 많은 양념과 함께 먹으면 전체적인 식사 균형이 달라질 수 있습니다. 과일 역시 비타민과 식이섬유가 풍부하지만 당분이 있기 때문에 한꺼번에 많이 먹기보다는 하루 식단의 일부로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
무엇보다 제철 음식의 가장 큰 장점은 특정 영양소 하나를 집중적으로 섭취하는 데 있다기보다 계절에 맞는 다양한 식재료를 자연스럽게 골고루 먹을 수 있다는 것에 있습니다.
10월은 정말 먹을 것이 많은 계절입니다.
바다에서는 대하와 전어, 꽃게가 제맛을 내고, 과수원에서는 사과와 배, 감이 익어갑니다. 여기에 밤과 고구마, 버섯까지 더해지면서 식탁이 어느 계절보다 풍성해집니다. 제철 음식은 특별한 보약이라기보다 가장 맛있고 신선한 시기에 다양한 식재료를 즐기는 방법에 가깝습니다.
이번 10월에는 비싼 보양식을 찾아다니기보다 가까운 시장이나 마트에 들러 계절이 보내주는 음식을 하나씩 골라보는 것도 좋겠습니다. 가을의 맛을 제대로 즐기는 것, 그것이 제철 음식을 먹는 가장 좋은 이유가 아닐까요.